Man sieht sie in jedem Fitnessclub.
Trainingsenthusiasten die nach jedem ausgeführten Trainingssatz, mit zittrigen Händen und erschöpftem Zustand, alles notieren, was Ihnen der ausgeführte Satz abverlangt hat. Ob auf kleinen Schmierzetteln, Heften oder sogar gebundenen Büchern, sie schreiben scheinbar alles auf, was in dem Satz davor passiert ist. Satzanzahl, Wiederholungen und vor allem das bewältigte Trainingsgewicht.
Das Ziel das damit verfolgt wird, ist die von sich selbst abverlangte laufende Steigerung von Wiederholungszahlen und / oder dem Trainingsgewicht. Der Vergleich mit dem Training vor ein paar Tagen, einem Monat, oder einer noch größeren Zeitspanne, wird somit zur erzwungenen Steigerung nach Vorschrift!
Kraftsteigerung und der damit in Verbindung gebrachte Aufbau von Muskelmasse sind die mittelfristigen Ziele dieser Athleten. Sie versprechen sich durch die ständige Steigerung mehr Erfolg.
Der menschliche Körper ist keine Maschine
Aber führt diese Strategie auch zum erwünschten Erfolg für einen athletischen, muskulösen Körper?
Ist die Steigerung von Gewichten und Wiederholungszahlen, Woche für Woche möglich?
Nein! Außerdem kann die Muskulatur das verwendete Trainingsgewicht nicht wiegen und schon gar keine Wiederholungszahlen zählen!
Der Muskel nimmt den einwirkenden Trainingseffekt, der für den Muskelaufbau notwendig ist, in Form von Erschöpfung wahr. 100 Wiederholungen mit 30 kg bei Kniebeugen, können effektiver sein, als 10 Wiederholungen mit 120 kg! Werden jedoch bei diesem Beispiel mit den genannten 30 kg nur 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt, erfolgt keine Erschöpfung der Zielmuskulatur und somit kein Trainingserfolg.
Das Erschöpfen von Kraft und Energie der Zielmuskulatur muss also das Ziel sein. Und beides ist nicht jeden Tag gleich. Es gibt Tage da strotzt man vor Energie, tags darauf ist es wieder umgekehrt. Die Kraftleistung schwankt dabei natürlich ebenfalls.
Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Tageszeit, Stressbelastung, Gemütszustand, Übertraining usw., beeinflussen den Kraft- und Energiestatus unausweichlich. Der Biorhythmus legt uns eine weitere Herausforderung auf. Ihn zu beeinflussen gelingt nur bedingt. Man kann seinen Körper also nicht als Maschine betrachten, die ohne psychische und physische Veränderung, täglich ihren Dienst leistet.
Intelligentes Training bedeutet auf seinen Körper zu hören und Trainingsperioden einzusetzen
Joe Weider hatte bereits in den 60ziger Jahren die sogenannten „Weider Prinzipien“ für Bodybuilder kreiert und darüber Bücher geschrieben.
Eines der besten, wenn nicht DAS beste Trainingsprinzip nennt sich INSTINKTPRINZIP, dass auch dem moderne Fitnesstraining, für Frauen und Männer, als Grundlage dienen soll.
Es beschreibt das Training nach Instinkt, nach körperlichem Befinden und nach der Tagesverfassung. Danach sollte man zB. auch auf ein Training verzichten, wenn es der Körper verlangt.
Ein erfolgreiches Training wird somit nicht durch die Anzahl der Trainingssätze und notierten Gewichtsangaben erreicht. Es erfolgt über eine Periodisierung in Zeitabschnitten von mindestens 8 bis 12 Wochen. Im Abstand dieser Phasen werden verschiedene Trainings- und Intensitätstechniken absolviert. Unabhängig des gewählten Gewichts und der Wiederholungszahl von einer bis zur nächsten Trainingseinheit. Mal erreicht man die muskuläre Erschöpfung früher und mit leichterem Gewicht, beim nächsten Training ist man wieder besser drauf und verwendet ein paar kg mehr.
Sich zu zwingen die erbrachte Leistung ständig zu verbessern, ist einerseits nicht möglich und andererseits gar nicht notwendig um erfolgreich zu sein.
Wichtig ist nur, im Training 100% zu geben, um im Moment das Maximum an muskulärer Erschöpfung zu erzielen. Egal ob mit 5 kg mehr oder weniger als in der letzten Trainingseinheit.
Welche Aufzeichnungen Sinn machen
Bei den angesprochenen Trainingsperioden sollten unterschiedliche Trainingstechniken, wie Intensitätstechniken oder klassische Trainingsformen ihre Abwechslung finden. Wichtig ist jedoch die konsequente Umsetzung der Trainingsstrategie über den oben erwähnten Zeitraum. Sinn macht es, die Erfolge NACH dem Training, oder im Wochenrhythmus zu dokumentieren. Aber hier geht es eher um die optischen Veränderungen bzw. die angestrebte Steigerung des Körpergewichtes beim Aufbau, oder die Gewichtsreduktion beim Abnehmen. Auch die körperlichen Befindlichkeiten wie Erschöpfungszustand, Regenerationszeit usw. sind sinnvoll notiert zu werden.
Nach einer solchen Periode von 8-12 Wochen, kann man sein Fazit daraus ziehen, ob die eine Trainingsstruktur oder die andere - mehr oder weniger - für sich persönlich bringt.