Gezieltes Krafttraining bringt den gewünschten Muskelaufbau. (ein Beitrag für junge Burschen, die ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen)
Bei diesem Thema gibt es die verschiedensten Ansichten und Experten streiten sich, ob die Anhänger des schweren Trainings mit wenigen Wiederholungen (WH) recht haben oder jene die eher eine höhere WH-Anzahl und ein moderates Gewicht als effektive Methode beurteilen.
Ich trainiere seit mittlerweile 25 Jahren, habe so gut wie alle bekannten Trainingsmethoden ausprobiert, und vor allem durch meine Arbeit im eigenen Fitnessstudio vieles vergleichen können. Der Erfahrungsaustausch unter uns Athleten gab mir ebenfalls einen Aufschluss über die beste Möglichkeit, möglichst massive Muskeln aufzubauen.
Genauso wie die meisten Athleten und vor allem Anfänger dachte auch ich als ich vor 25 Jahren mit dem Training begann, dass große Gewichte und die schweren Grundübungen das MASSE-PROGRAMM schlechthin sind. Ich dachte nur schweres Training bringt den erwünschten Massezuwachs, nur freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln versprechen den Erfolg und WH über 10 sind für den ernsthaften Athleten tabu. Ich habe durch die oben genannten Erfahrungen und durch Trips in meiner aktiven Profizeit in die USA – dem Mekka des Bodybuilding - so viel gelernt, dass ich mir zutraue, sagen zu können, ich weiß, wie man Muskelmasse am schnellsten und effektivsten aufbaut!
Einer jener Personen, neben erfahrenen und langjährigen Profis, die mir sehr viel anvertrauten, war Milos Sarcev. Milos lernte mir nicht nur sein Giantsatz-System, sondern brachte mich zu einem gewissen Umdenken im Training. Sachlich und wissenschaftlich untermauert, erklärte er mir Mechanismen, die im Körper durch den Wachstumsreiz des Trainings und den zeitgleich vorhandenen richtigen Nährstoffen ablaufen. Mit diesem Wissen „angereichert“ verglich ich verschiedene Trainingstechniken und Methoden, stellte verschiedene Ansichten gegenüber und erkannte dadurch was für einen Muskelaufbau wirklich wichtig und entscheidend ist.
…wichtig ist die Hirn-Muskelverbindung
Viel wichtiger als die schwere des Gewichts und die Anzahl der WH, ist im Training die Hirn-Muskelverbindung und die Intensität mit der man seinen Zielmuskel trainiert. Man muss sich im Kopf bildlich die Muskeln vorstellen, die das gewählte Gewicht bewegen sollen - wo ist der Ansatz des Muskels, wie isoliert man den Zielmuskel ohne zu viele Hilfsmuskeln einzubinden, wie kontrahiert man den Zielmuskel und in welcher Geschwindigkeit führe ich die Bewegung aus. Man muss mit seiner Zielmuskulatur das Gewicht kontrollieren, die Negativbewegung bremsen und sie doppelt so langsam wie die positive Bewegung ausführen. Den Muskel spüren, die Kontraktion halten - Höchstkontraktion bei jeder WH ausführen, also die zitierte Hirn-Muskelverbindung herstellen!
Dass das nicht mit maximaler Gewichtsbelastung möglich ist, liegt auf der Hand.
Machen Sie zwischen 8 und 15 WH und versuchen Sie Spannung und Kontraktion zu erzielen, trainieren Sie über den gesamten Bewegungsablauf - von der Dehnung bis zur Höchstkontraktion und bringen Sie so ein Brennen, einen Erschöpfungszustand in den Zielmuskel. Alles andere ist nur ein bewegen des Gewichts und wahlloses Ziehen oder Drücken mit unseren Extremitäten.
Erschöpfung ist auch das Wort - der Begriff - um den es im Muskelaufbautraining geht! Nur wird dieses Wort sehr oft falsch ausgelegt bzw. falsch verstanden. Mit der Erschöpfung meine ich den Zielmuskel und nicht das Herz- Kreislaufsystem oder den gesamten Muskelapparat.
Um den Muskeln einen Wachstumsreiz zu geben, muss man den Zielmuskel erschöpfen – Punkt.
Bei der Übungsauswahl sind nach wie vor Grundübungen wichtig, um Muskelkraft und Masse aufzubauen, jedoch sollte dabei die Muskelspannung und nicht das Erreichen von Maximalleistungen im Vordergrund stehen. Sie müssen sich im Klaren sein, was sie wollen: Einen athletischen massiven und muskulösen Körper oder streben Sie eine Karriere als Kraftdreikämpfer an. Übungen mit modernen Geräten helfen genauer, gezielter und isolierter einen Muskel zu erschöpfen. Nutzen Sie dieses Equipment und kombinieren Sie Grundübungen mit Übungen an speziellen Maschinen zu einem produktiven Training. Wichtig - Abwechslung im Training ist notwendig, um keine Stagnation aufkommen zu lassen. Verwenden Sie verschiedene Griffbreiten, z.B. beim Latziehen: breiter Griff, enger Untergriff, V-Griff, Parallelgriff, usw. Bei jedem Training andere Winkelbelastungen für den Zielmuskel ausführen, bringt den Muskel nie in eine Gewöhnungsphase.
… trainieren Sie klug und nicht wahllos
Die Anzahl der Sätze und Übungen richtet sich einerseits an die Größe der jeweiligen Muskel und andererseits an das aneinanderreihen der Muskelgruppen eines Trainingsplans.
- Für große Muskeln wie Beine und Rücken sind 4 Übungen mit je 3-4 Sätzen ideal, also insgesamt 12 bis 16 Sätze, jedoch mit der oben genannten Ausführung.
- Bei kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Waden, reichen 6 bis 8 Sätze allemal.
- Die Aneinanderreihung der einzelnen Übungen ist für den Erfolg entscheidend. So ist das Ausführen von Isolationsübungen vor Grundübungen besser, als umgekehrt. Ein voll durchbluteter, also praller Muskel, lässt sich nicht mehr in die Höchstkontraktion einer Isolationsübung bringen. Wenn man also das Beinstrecken nach Beinpressen und Kniebeugen ausführt, wird die Höchstkontraktion beim Strecken nicht mehr zu erreichen sein. Eine Ausnahme diese Übung im Anschluss der Grundübungen auszuführen wäre, um die letzte Erschöpfung des Quadtrizeps zu erreichen. Außerdem ermüdet man seine Zielmuskulatur mit den Isolationsübungen vor und benötigt bei den Grundübungen deutlich weniger Gewicht, was eine nicht zu unterschätzende Gelenksentlastung bedeutet. Man spricht dabei auch von dem sogenannten Vorermüdungsprinzip.
Große Muskeln vor kleinen Muskeln
Trainiert man mehrere Muskelgruppen in einem Training, so ist es wichtig, dass man jene Muskelgruppe, die größer ist und somit mehr Energie benötig, vor der kleineren trainiert. Also Brust und danach Bizeps, oder Schultern und danach Trizeps. Die Bauchmuskulatur immer am Ende eines Trainings trainieren, da man durch Rumpfstabilisierung beim Training großer Muskelgruppen, keine Vorermüdung der Bauchmuskeln brauchen kann! Aus dem erwähnten Grund wird die Bauchmuskulatur in jedem Training auch mittrainiert (Kniebeugen, stehende Übungen, Überkopfdrücken, usw.) und benötigt im Anschluss beim eigentlichen Training wesentlich weniger Umfang. Übrigens zweimal pro Woche die Bauchmuskeln zu trainieren reicht!
Es gibt einige Intensitätstechniken mit denen man nach 1-2 Jahren Training die Intensität erhöht und somit keine Stagnation im Muskelaufbau erreicht. Diese Techniken werde ich in einem eigenen Beitrag im Blog beschreiben.
Die Ernährung macht den eigentlichen Erfolg aus
Somit kommen wir zum zweiten wichtigen Faktor beim Muskelaufbau, der jedoch sehr oft vernachlässigt wird. Die Ernährung. Noch schwieriger als jemanden das komplexe Thema der Übungsausführung zu erklären ist es jemanden davon zu überzeugen, dass ohne die richtige Ernährung auch das beste Training nichts bringt. Wer von seinem Körper Höchstleistung im Training verlangt und seine Muskeln durch die Reize des Trainings wachsen sehen will, braucht eine überlegte und genau geplante Ernährung.
In erster Linie müssen wir den Körper davor schützen, Muskeln abzubauen. Denn bei einem hoch intensiven Training reagiert der Körper einerseits mit einer Kortisolausschüttung und andererseits beginnt sich unser System unmittelbar nach einem Training zu regenerieren. Für diese Regeneration benötigt der Körper Energie in Form von Aminosäuren - also kleinen Bestandteilen des Eiweißes. Bekommt der Körper nicht unmittelbar nach dem Training diese Aminosäuren, beginnt unser System die Aminosäuren aus den Muskeln zu gewinnen. Der Körper versetzt sich in einen katabolen Zustand (Muskelabbau). Um die erwähnte Kortisolausschüttung so gering wie möglich zu halten, benötigt unser System vor und eventuell auch während dem Training gewisse Nährstoffe.
Die Supplementierung rund um das Training ist also enorm wichtig für den Muskelaufbau. Wird der Körper während und unmittelbar nach dem Training nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, baut der Körper Muskeln ab statt auf!
Der obligatorische Shake nach dem Training ist also in erster Linie gegen den Muskelabbau und nicht wie so oft erklärt für den Aufbau! Auch de Fettstoffwechsel wird dadurch angeregt - dazu mehr im Blogbeitrag unter Fettabbau.
Notwendige Supplemente rund ums Training:
- 30 min. vor dem Training: Zellvoluminizer mit Creatin, Glutamin, Arginin, Dextrose, BCAAs und anderen Aminosäuren. Ideales Produkt: NitroX von USN
- während dem Training: BCAAs ideales Produkt BCAA Power Punch von USN
- sofort nach dem Training: ein reines Whey Isolat (kein Wheykonzentrat- oder Hydrolisat), Glutamin, Creatin, Dextrose oder noch besser hochmolekulare Maisstärke. ideales Produkt Hardcore Whey gH von USN
Siehe www.usnonline.at
Natürlich ist die gesamte Ernährung über den Tag verteilt sehr wichtig und die Zusammenstellung der Makronährstoffe KH/EW/Fett in einem Ernährungsplan entscheidend ob der Körper Muskeln aufbauen kann oder nicht. Viele junge „Eisenkrieger“ essen zu fett bzw. zu viel von den einfachen KH und nehmen in erster Linie Körperfett statt magerer Muskelmasse zu.
Text:
Manfred PetautschnigFit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at