Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau.
(ein Beitrag für junge Burschen, die ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen) Um unseren Körper dazu zu bringen, möglichst massive Muskeln aufzubauen, ist einerseits das richtige Training (siehe Blogbeitrag: Richtiges Training für den Muskelaufbau) entscheidend und zu einem gleich großen Anteil an dem Erfolg dieses Vorhabens, die Ernährung. Das eine funktioniert ohne das andere nicht! Sehr häufig wird hart und intensiv trainiert, jedoch setzen die Disziplin und das Durchhaltevermögen bei der richtigen Ernährung meist aus. Sehr oft wird die Einstellung vertreten, möglichst viel zu essen, um „Gewicht zu machen“, jedoch ist die gewonnene Masse hauptsächlich Körperfett und subkutanes Wasser, das der Körper dabei speichert. Im Pullover sehen diese sich in der „Massephase“ befindlichen Athleten beeindruckend aus, wenn man sie aber in Unterhosen sieht wird sofort klar, dass unter dieser Fettschicht nicht viel an Muskeln dazu gewonnen wurde.
Man muss sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, um sich im Klaren zu sein, was und wie viel der Körper wovon braucht. Was sind Kohlenhydrate (KH), was ist Eiweiß (EW) und was ist Fett. Wie kombiniere ich die 3 Makronährstoffe richtig und wann benötigt der Körper welchen vermehrt und wann sollte ich auf den einen eher verzichten.
Muskeln sind Eiweiß
Da der Körper neben Wasser hauptsächlich aus Eiweiß besteht und die Muskulatur eigentlich nichts anderes als eine Eiweißmasse ist, wird sofort klar, dass dieser Makronährstoff der wichtigste für unser System ist. Nicht nur das durch eine zu geringe Eiweißaufnahme der Körper nach einer Trainingseinheit bzw. generell nach dem Sport Muskeln abbaut, da er aus der Muskulatur eben dieses Eiweiß für die Regeneration gewinnt, er benötigt den Makronährstoff Eiweiß auch für die Zellregeneration, die Hormonproduktion, um den Fettstoffwechsel zu erhöhen und die Wachstumshormonausschüttung durchzuführen.Jetzt wird bestimmt auch vielen klar, dass ein Proteinshake nicht Muskeln aufbaut, sondern verhindert, dass der Körper Muskeln abbaut. Gute Eiweißquellen: weißes Fleisch und Fisch, mageres Rind, Eiklar, Proteinshakes.
Das Superbenzin
Die Kohlenhydrate sind einerseits verflucht, doch andererseits dringend notwendig, um ein hartes Training absolvieren zu können. Verflucht deshalb, da vor allem die einfachen KH (Zucker, Weißbrot und Co.) unsere Fettschicht anwachsen lassen. Der Grund ist der rasante Anstieg des Blutzuckers, dem unweigerlich die Ausschüttung von vermehrten Insulin in unserem Körper folgt. Das Insulin bremst den Fettstoffwechsel und lässt unsere Fettdepots wachsen. Darum nennt man das Insulin auch - zurecht – das Fetthormon! Die einfachen KH sind andererseits unmittelbar nach dem Training notwendig, um den KH-Speicher wieder zu füllen und den Insulinspiegel absichtlich zu erhöhen, da die notwendigen Aminosäuren im Shake nach dem Training, mit dem Insulin gemeinsam, besser und schneller verwertet werden, sowie durch das Insulin in den im Training erschöpften Muskel „gepresst“ werden. Sonst sollte man darauf ganz verzichten.
Gute KH wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot sind eine sehr wichtige und gute KH-Quelle um Energie und Kalorien aufzunehmen, sowie dem Körper die Kraft zu geben harte Trainingseinheiten durchzustehen. Darum nennt man sie auch das Superbenzin der Nährstoffe. Jedoch sollte man die Menge der KH so über den Tag verteilen, dass man 70 % des Tagesbedarfs eher bis 15.00 Uhr zu sich nimmt. Je später am Abend wir KH essen umso leichter wird der Körper das zu viel an Energie in den Fettdepots speichern.
Fett ist nicht gleich Fett
Wie bei den KH auch gibt es beim Fett gute und schlechte Quellen. Die schlechten Fette sind eigentlich alle tierischen, sie mache uns nicht nur Fett sie können uns auch krank machen. Erhöhter Cholesterinspiegel mit allen seinen Nebenwirkungen, Herz-Kreislaufbeschwerden, usw. sind die Folgen von zu viel an fettem Fleisch, Wurst, Sahne und anderen fetten Milchprodukten.
Hingegen gibt es die sogenannten ungesättigten Fette, die wir benötigen, um gesund zu bleiben und uns sogar helfen Körperfett abzubauen. Auch fettere Fischsorten wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Vor allem die Omega 3-,6- und 9-Fettsäuren sind für unser Herz-Kreislaufsystem sehr empfehlenswert, wobei der Anteil an Omega 3-Fettsäuren höher liegen sollte. Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Olivenöl usw. oder aber auch Nüsse haben sehr viele dieser gesunden Fettsäuren. Aber auch in magerem Rindfleisch gibt es gute Fettsäuren, die sogenannten CLA´s (chonjungierte Linolsäure) die uns hilft, Körperfett zu verstoffwechseln.
Eine Empfehlung wie viel man von welchem Makronährstoff benötigt, ist schwer zu geben. Dies muss individuell geschehen, da nicht jeder denselben Fettstoffwechsel besitzt und der vorhandene Körperfettanteil entscheidend ist. Jedoch ist beim Eiweiß an Trainingstagen ein Minimum an 2 g pro kg Körpergewicht bei Männern notwendig, um den Körper nicht in einen katabolen Zustand zu versetzen.
Du bist was du isst, trifft speziell beim Muskelaufbau zu.
Ich und mein Team erstellen Ernährungspläne individuell, je nach Ziel und Stoffwechsel der jeweiligen Person.
Text:
Manfred PetautschnigFit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at