Egal welches Ziel man verfolgt! Abnehmen, Muskeln aufbauen, oder ob man nur seine körperliche Fitness im Fitnessstudio verbessern oder erhalten will, das Ausdauertraining gehört nach dem Krafttraining absolviert.
Es gibt die unterschiedlichsten Erklärungen, wenn es um die Vermittlung der Ansicht geht, dass man das Ausdauertraining auch vor dem Krafttraining ausführen kann.
Manche gehen nach der Priorität der Zielsetzung vor und vertreten die Meinung, wenn das Trainingsziel eher die Verbesserung der Ausdauerleistung ist, sollte man auch die Ausdauereinheit vor das Krafttraining setzen. Andere wiederum gehen nach ihrem persönlichen Empfinden in der Trainingsstrukturierung vor und fühlen sich nach 30 Minuten Lauftraining besser bereit für die Krafteinheit.
Aufwärmen ist wichtig sagt eine weitere Gruppe und denkt dass bei einer ausgiebigen Einheit am Ergometer der Körper warm, also besser vorbereitet ist.
Auch Laufen im Freien, z.B. zum Fitnessstudio, mit anschließendem Kräftigen wird immer wieder propagiert und als gute sportliche Einheit angesehen.
Kennt man die Funktion des Körpers – kennt man die Antwort!
Leider ist jede dieser oben beschriebenen Ansichten falsch. Ausdauertraining vor dem Krafttraining schadet dem Körper, da er in einen katabolen Zustand versetzt wird.
Die Funktion des Körpers und seine Energiebereitstellung ist vorgegeben. Jeder Mensch „funktioniert“ gewissermaßen gleich, benötigt den selben „Kraftstoff“ für die jeweilige Bewegungsform und speichert diesen in den selben Energiespeichern.
Woher kommt die Energie?
Wir besitzen in unserer Muskulatur die sogenannten Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke.
Sie dienen als Speicher des Glykogen. Das Glykogen sind einfach erklärt, umgewandelte Kohlenhydrate die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen. (Reis, Nudeln, Brot, Müsli, Süßigkeiten, Zucker, usw.).
Dieses Glykogen entsteht bei der Umwandlung der Kohlenhydrate im Leberstoffwechsel und wird dann in unsere Muskeln transportiert – eben in die Mitochondrien und dort gespeichert. Hier steht es dem Körper als Energie zur Verfügung.
Bewegen wir uns, strengen wir uns an, machen wir Sport, dann holt sich der Körper aus diesen Energiespeichern das Glykogen. Es ist so zu sagen das „Benzin“ und die Mitochondrien der „Tank“.
Die Energiebereitstellung
Setzten wir unseren Körper in Bewegung - egal ob Ausdauer-, oder Krafttraining, holt er sich die Energie aus dem oben beschriebenen „Tank“ – den Mitochondrien.
Betreiben wir also vor dem Krafttraining unsere Cardioeinheit, sprich das Ausdauertraining, wird die Energie im Speicher weniger, der Tank entleert sich.
Gehen wir nach 30 Minuten am Ergometer an die Gewichte, ist nicht mehr allzu viel an „Benzin“, also Energie vorhanden. Ist die Ausdauereinheit länger oder intensiver kann es sein, dass der Energiespeicher völlig aufgebraucht ist.
Die durch das Krafttraining erhöhte Herzfrequenz während der Belastung und das Absenken dieser in den Pausen zwischen den Sätzen, zwingt den Körper, Energie in Form von Glykogen zu verbrauchen. Aber was passiert, wenn diese durch das Ausdauertraining bereits verbraucht ist, oder die Energie nur noch für 10 Minuten reicht, wir aber eine 40- minütige Krafttrainingseinheit absolvieren wollen? Der Körper wird katabol!
Katabolismus - der Feind für Figur und Gesundheit
Als Katabolismus bezeichnet man den Zustand, wenn Muskeln (Muskeleiweiß) zur Energiegewinnung abgebaut werden muss, da keine Speicherenergie mehr vorhanden ist. Unser Hirn legt sprichwörtlich einen Schalter um - Befehl: Keine Energie mehr vorhanden!
Der katabole Zustand setzt ein und baut Muskulatur ab um aus diesem körpereigenen Eiweiß, Aminosäuren zu gewinnen. Diese Aminosäuren stehen unserem Körper dann als neue Energiequelle zur Verfügung, um das bewerkstelligen zu können, was wir von unserem Körper noch an Trainingsleistung verlangen!
Man baut also durch Krafttraining nach einer Ausdauereinheit Muskelmasse ab!
Nicht gerade das was wir erreichen wollen – oder?
Muskelabbau bedeutet Fett-AUFBAU
Körperfett wird im Muskel verstoffwechselt – Muskeln verbrennen also Fett. Wird die Muskelmasse weniger oder die Muskelkraft geringer, kann der Körper seinen Fettstoffwechsel nicht mehr aufrecht halten. Das bedeutet, dass bei Ausdauer- vor Krafttraining, nicht nur Muskelmasse abgebaut, sondern auch die Fettverbrennung weniger wird, bzw. gar nicht mehr funktioniert.
Die richtige Reihenfolge gibt der menschliche Organismus vor!
Unser Körper kann in seiner Funktion nicht verändert werden, daher ist auch die Reihenfolge der beiden Trainingsarten von der Energiebereitstellung vorgegeben.
1. Aufwärmen:
Beim Aufwärmen geht es nicht ums warm werden, sondern darum, den Organismus anzukurbeln, die Gelenksstruktur durchzubewegen, die Durchblutung zu erhöhen und den Körper in den Trainingsmodus zu versetzen. 5 Minuten reichen aus, mehr als 10 Minuten zählt schon als Ausdauertraining. Die bessere Art des Aufwärmens sind Dehnungsübungen, um die Bewegungsamplitude für das Krafttraining zu erhöhen.
2. Krafttraining:
Jetzt holt sich der Körper die Kohlenhydrate aus den Mitochondrien, der Energiemodus ist hoch, je intensiver das Training und kürzer die Pausen zwischen den Sätzen umso schneller ist die Energie, das Glykogen aus den Mitochondrien verbraucht. 40 Minuten ist die Obergrenze bei Damen, 60 Minuten bei Männern. Trainiert man länger (intensiv) wird der Körper bereits während des Krafttrainings katabol.
3. Ausdauer- bzw. Cardiotraining:
Jetzt, mit entleertem Glykogenspeicher, ist es wichtig die richtige Herzfrequenz beim Ausdauertraining einzuhalten.
Wir bleiben im aeroben Bereich. 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die theoretische Berechnung: 220 – Alter = 100%. Davon 70% wären ideal.
Jetzt, nachdem das Glykogen aus den Mitochondrien durch das Krafttraining verbraucht ist und wir uns im richtigen Herzfrequenzbereich befinden, holt sich der Körper bei konstanter Herzfrequenz, die Energie aus den Fettsäuren.
Es gibt keinen Fettverbrennungspuls!
Diese Form der Energiebereitstellung wird immer wieder als Fettverbrennungspuls bezeichnet. Das stimmt so leider nicht!
Der Körper holt sich die Fettsäuren nämlich nicht aus dem Depotfett, also dem ungeliebten Körperfett, sondern ebenfalls aus den Mitochondrien. Denn hier sind die durch den Fettstoffwechsel eingelagerten Fettsäuren ebenso gespeichert, wie die Kohlenhydrate in Form von Glykogen.
Würde man in gleicher - der idealen - Herzfrequenz mit vollem Glykogenspeicher ein Ausdauertraining absolvieren, bleiben diese Fettsäuren jedoch unberührt. Ist Glykogen vorhanden wird ausschließlich dieses als Energielieferant herangezogen.
Wir machen es aber richtig, halten die Reihenfolge ein und sind nach dem Krafttraining beim Ausdauertraining in der richtigen aeroben Herzfrequenz.
Dann hat der Körper nach ca. 30 Minuten seine Fettsäuren verstoffwechselt. Jetzt sind keine Energielieferanten mehr vorhanden. Radelt oder läuft man weiter, ist der Körper wiederum gezwungen katabol zu werden, also Muskeln abzubauen.
Nach 30 Minuten ist also mit dem Cardiotraining Schluss!
Jetzt, nach dem Training geht es darum, den Körper mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen, da er sofort nach einer Trainingseinheit mit der Regeneration beginnt und diese dazu dringend benötigt. Gibt man ihm die Aminosäuren nicht, holt er sich diese wiederrum aus dem körpereigenen Eiweiß – der Muskulatur! Der katabole Zustand lässt grüßen!
Fettverbrennung im Ruhezustand und nicht während des Trainings
Ein hochwertiger, mit Wasser gemixter Shake ist also wichtig und blockiert den Katabolismus. Die darin enthaltenen Aminosäuren stehen dem Körper für seine Regenerationsmaßnahmen zur Verfügung und er kann ungehindert an den Abbau von Fettsäuren aus dem Depotfett arbeiten.
Fettsäuren werden aus dem Depotfett in die Mitochondrien geliefert und stehen für das nächste Training (in der richtigen Reihenfolge) wieder zur Verfügung.
So funktioniert die Körperfettverbrennung – nach dem Training und im Ruhezustand! Und so funktioniert auch der menschliche Organismus und unser Fettstoffwechsel.
Die Reihenfolge im Training ist also keine Ansichtssache sondern vorgegeben.