Ein Trainingssystem für alle die an Muskelaufbau (Männer) oder eine effektive Figurformung (Frau und Mann) interessiert sind.
Es gibt viele Trainingsphilosophien zum Thema Muskelaufbau, viele Intensitätstechniken und Trainingssysteme, die sicher alle auf gewisse Weise Ihre Berechtigung haben.
Manche schwören nur auf schwere Grundübungen, wenigen Wiederholungen und geringen Sätzen. Andere sind vom Volumentraining überzeugt, bei dem es darum geht viele Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren. Alle diese Trainingsprinzipien kann man noch zusätzlich mit verschiedenen Intensitätstechniken „verschärfen“: Reduktionssätze, Teilwiederholungen, Pausensätzen, usw.
Eine der intensivsten und für mich effektivsten Trainingstechniken sind „Giant-Sätze“, die von Profibodybuilder und „Trainer der Champs“ Milos Sarcev entwickelt, erforscht und perfektioniert wurden.
Intensitätstechniken
Im Grunde geht es bei jeder Intensitätstechnik, wie der Name schon sagt, darum, das Maximale an Leistung aus jeder Muskelgruppe zu holen. Beim Muskelaufbau, bzw. Bodybuildingtraining geht es darum, die Muskulatur bis zum Maximum zu stimulieren, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Aber gerade der Begriff, Muskelstimulation, bzw. den Muskel trainieren, wird von vielen nicht richtig verstanden. Bei einer Übung für einen Zielmuskel geht es darum, diesen Muskel maximal zu erschöpfen und ihn zur gezielten Übungsausführung mit Höchstkontraktion in der Endphase zu bewegen. Dafür ist die von mir immer erklärte und wichtige Hirn-Muskelverbindung von entscheidender Bedeutung! Einen Muskel richtig zu trainieren oder nur die vorgegebene Bewegung mit Gewichten auszuführen, ist ein großer Unterschied. Jener Unterschied eben, der den Erfolg ausmacht!
Das bedeutet, erst überlegen mit welcher Muskulatur führt man eine bestimmte Übung aus und wie ist der richtige Bewegungsablauf bzw. wann erreiche ich im Zielmuskel die Höchstkontraktion. Ist das klar und hat man bereits ein paar Jahre Trainingserfahrung, dann kann man das Giant-Satz-System anwenden.
So funktionieren Giant-Sätze
Beim Training mit Giant-Sätzen geht es einerseits darum, den Zielmuskel über den gesamten Bewegungsablauf mit kontrollierten Bewegungen zu trainieren und andererseits, ihn durch eine Aneinanderreihung von mindestens vier Übungen ohne Pause für denselben Muskel zu ermüden bzw. zum totalen Muskelversagen zu bringen. Dass das Gewicht für die einzelnen Übungen wesentlich geringer gewählt werden muss liegt auf der Hand. Nicht nur durch die vielen Übungen, auch durch die korrekte Ausführung und Höchstkontraktion verringert man das Gewicht teilweise um bis zu 50 %! Jetzt werden viele sagen, dass für einen Muskelaufbau (Hypertrophie), schwere Gewichte notwendig sind! Nein - das stimmt nicht. Der Muskel muss zum Wachsen einem Wachstumsreiz ausgesetzt werden und den erreicht man mit Intensität und Erschöpfung der Muskulatur bis zum Versagen.
Hier ein Beispiel: Beintraining:
Giant-Satz A:
Beinstrecker; WH: 20/15/12/ 10-12
Beinbeuger liegend; WH: 15/12-15/10-12/10
Beinpresse neutraler Stand; WH: 15/12 /10/10
Kniebeugen; WH: 12/10/10/8
Ausfallschritte im Gehen; WH: ca. 20 Schritte
(Die verschiedenen Übungen werden von 1 bis 5 ohne Pause ausgeführt. Nach einem Durchgang pausiert man ca. 3 Minuten- bis man bereit ist den nächsten Giant- Satz in Angriff zu nehmen. Grundsätzlich sollte man versuchen das Gewicht in jedem Durchgang zu steigern. Also nicht zu schwer beginnen, bei der 4. oder spätestens 5. Übung kommt sonst das „Erwachen“!)
Giant- Satz B:
Beinpresse breiter Stand; WH: 15/12/10
Beinpresse enger Stand; WH: 15/12/10
Hackenschmidt Kniebeuge; WH: 15/12/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen; WH: 15/12/10
(Wenn man die ersten 4 Wochen mit dem Giant- Satz System trainiert, genügt der erste Zirkel mit den 4 Sätzen. Erfahrene Athleten machen das Beintraining wie beschrieben)
Wer an Hand meines Beispiels das Beintraining einmal absolviert, wird sehen wie intensiv der erzeugte Pump (Muskeldurchblutung) und die Erschöpfung der Muskulatur nach so einem Training ist. Und gerade an diesem enormen Muskelpump, liegt neben der Erschöpfung der Zielmuskulatur das Geheimnis dieses Systems. Das Giant-Satz-Prinzip ist nur dann zu 100 % wirksam und effektiv, wenn man die vorhandene Blutmenge im Zielmuskulatur mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt hat. Man überschwemmt sozusagen die Muskulatur mit Aminosäuren!
Ich habe mit Milos Sarcev in Los Angeles bei einem Rückentraining das letzte aus mir herausgeholt und gesehen wie er andere Top-Profis trainiert hat. Ich wunderte mich immer was Cutler, Hide und Co. (die Elite der Bodybuilding-Welt) immer schluckweise zwischen den Sätzen tranken. Nach meinem ersten Training mit Milos war mir nach den vorangegangenen Erklärungen alles klar. 30 Minuten vor dem Training wird dem Körper ein Shake zugeführt, der Glutamin/Arginin/Creatin/schnelle Kohlenhydrate (wachshaltige Maisstärke)/BCAAs/Vitamin B 12 und Alpha-Liponsäure enthält. Alles in 0,5 Liter Wasser gelöst. Alle diese Aminosäuren enthält das NitroX von USN. Während dem Training gibt es einen Shake der schluckweise zwischen den Sätzen getrunken wird: Hochdosiertes BCAAs-Pulver, gelöst in einem Carbogetränk. BCAA Power Punch von USN. Unmittelbar nach dem Training: Iso Whey/Glutamin/Creatin/BCAA´s/schnelle KH - Hardcore Whey gH von USN.
Diese drei Shakes - vor, während und unmittelbar nach dem Training - machen das Giant-Satz-System erst komplett. Eine Stunde nach dem dritten Shake wird mageres Fleisch mit einer guten Portion Kohlenhydrate vorzugsweise Reis gegessen. Stimmt dann noch die übrige Ernährung und die Erholungsphasen sind die Erfolge nicht aufzuhalten! Die Giant-Sätze sind sicher das härteste Trainingssystem, das es gibt! Alle die denken, dass man nur mit schweren Gewichten Muskeln aufbaut, sollten es einmal versuchen und sich überwinden es einen Monat durchzuziehen. Aber nur sehr wenige halten es durch. Einige junge Athleten trainierten mit mir in den letzten Jahren mit und gaben teilweise bereits beim 3. oder 4. Durchgang des ersten Giant-Satzes auf. Vor allem das Beintraining war immer eine „Spezialität“ bei mir! Der große Vorteil bei diesem System liegt jedoch nicht nur an der Intensität und den sehr guten Erfolgen beim Muskelaufbau und der Entwicklung einer qualitativ guten Muskulatur. Das Herz-Kreislaufsystem wird einem sehr gutem Training unterzogen und somit steigt die Kondition von Woche zu Woche. Außerdem hat man durch die im Verhältnis leichten Gewichte kaum eine Gelenksbelastung, was speziell Athleten mit Gelenksproblemen ohne Gefahr hart trainieren lässt.
Text:
Manfred PetautschnigFit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at