BRAUCHT MAN IHN, ODER BRAUCHT MAN IHN NICHT?
Es ranken sich viele Mythen um den Eiweiß- bzw. Proteinshake. Oft wird ohne Hintergrundwissen einiges, in den für manche künstlich erscheinenden Drink, hineininterpretiert. Ungesund, da schlecht für die Nieren, schwächt die Potenz des Mannes, oder – er lässt Hautunreinheiten entstehen. Solche oder ähnliche Aussagen verunsichern viele Menschen und rücken die für einen großen Teil der Bevölkerung so wichtige Nahrungsergänzung ins falsche Licht. Auch der Mythos das ein Proteinshake Muskeln aufbaut hält sich immer noch hartnäckig in der Welt jener Menschen die die fruchtig- oder schokoladig schmeckenden Shakes, meist aus Unwissenheit ablehnen.
EIWEISS – DAS PURE LEBEN
Neben Wasser besteht der menschliche Körper hauptsächlich aus Eiweiß. Es bildet die körperliche Grundlage und ist somit der wichtigste Baustoff im Körper.
Der Name Protein leitet sich aus dem griechischen „protos“ ( = erster) bzw „Proteno“ (ich nehme den ersten Platz ein) ab. Diese Bedeutung erklärt sich daraus, dass der menschliche Körper bis zu 75% (seiner Trockenmasse) und somit jede einzelne Zelle zum Großteil aus Eiweiß besteht. Über 50 Billionen Zellen wiederum bilden unsere inneren Organe, Haut & Haare und vor allem jenes „Organ“ das am meisten Energie verbraucht – unsere Muskeln.
KEIN GESUNDER HORMONHAUSHALT OHNE EIWEISS
Zur Bildung von Enzymen und Hormonen, zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur, unterliegen die Eiweißspeicher im Körper einem täglichen Auf- und Abbau. Sie müssen deshalb regelmäßig gefüllt werden um einen körpereigenen Eiweißabbau (Katabolismus) zu verhindern. Wenn wir morgens wieder frisch und erholt aufstehen, haben Eiweißbausteine – die Aminosäuren – einen Teil unserer Körperzellen verjüngt, renoviert oder ausgetauscht und Hormone im Tiefschlaf produziert.
Daher ist ein ausgewogenes Frühstück mit einem entsprechenden Proteinanteil essenziell, um den Körper den Baustoff fürs Leben wieder zurückzugeben.
Ein Butterbrot mit Honig oder Marmelade gibt dem Körper am Morgen Kohlenhydrate und Fett. Der wichtigste Makronährstoff, das Eiweiß, fehlt jedoch. Der Körper lechzt jetzt nach den fehlenden Aminosäuren im System und braucht diese, um aus dem katabolen, in den gesunden, anabolen Zustand zu kommen.
DIE BEUDEUTUNG KATABOL & ANABOL
Katabol bedeutet, wenn der Körper aus dem Muskelprotein Aminosäuren gewinnen muss, da wir weniger Eiweiß zu uns nehmen wie wir verbrauchen. Er baut also Muskeln ab.
Anabol bedeutet, dass genügend Eiweiß- und somit auch seine kleinen Bestandteile, die Aminosäuren, vorhanden sind. Die lebensnotwenige Muskulatur bleibt geschützt.
Anabol bedeutet also Muskel erhaltend, gesund, vital, fit und immunstark.
MUSKELABBAU UND SEINE FOLGEN
Unbewusst, durch die falsche Ernährung, oder bewusst durch verschiedenste Formen von Diäten, verliert der Körper so unweigerlich an Muskulatur, da der benötigte Eiweißbedarf nicht gedeckt wird. Das wiederum verlangsamt den Fettstoffwechsel, und so wird durch 1 kg verlorene Muskulatur, zeitversetzt 2 kg an Körperfett zugenommen.
Muskelabbau bedeutet auch Kraftverlust und der wiederum macht sich durch mangelnde Stabilität unserer Gelenks- und Wirbelsäulenstruktur bemerkbar. Der Rücken schmerzt, die Gelenke werden schneller abgenützt, die Lebensqualität sinkt.
Und wie sieht es mit unseren Knochen aus? Auch diese bestehen aus Eiweiß und bleiben mit der ausreichenden Zufuhr gestärkt. Somit ist eine zu gering bemessene Eiweißaufnahme mitverantwortlich für das Entstehen von Osteoporose.
Und noch etwas: Durch Studien fand man heraus, dass Herzpatienten nach erlittenem Herzinfarkt einen höheren Proteinbedarf haben. Ihnen wurde ein hochwertiges Proteinsupplement verabreicht. Und siehe da, die Genesung schritt wesentlich schneller voran, als bei jenen, die kein hochwertiges Eiweiß- Supplement verwendeten.
DER EIWEISS SHAKE NUR FÜR BODYBUILDER?
Der Muskelerhalt ist also das A & O, wenn es darum geht unsere Lebensqualität aufrecht zu erhalten und gesund zu bleiben. Was spricht somit gegen einen hochwertigen Eiweiß Shake, der den erklärten katabolen Zustand erwiesener Maßen abwehren kann?
Warum sollten wir nicht darauf zurückgreifen, wenn wir einen erhöhten Fettstoffwechsel wollen, uns vom Stress des Alltages und unseren sportlichen Aktivitäten regenerieren müssen? Warum sollten alte Menschen bei denen die Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) unweigerlich voranschreiet, nicht einen Eiweiß Shake zu sich nehmen, wenn dieser diesen negativen Prozess bremsen kann?
Der Bodybuilder setzt alles daran keine Muskelmasse zu verlieren. Und das sollte der Otto- Normalverbraucher unter all den erwähnten Gesichtspunkten doch auch – oder?
DER EIWEISS SHAKE BEIM ABNEHMEN
Das Ziel beim Abnehmen sollte der Verlust von Körperfett, bei maximalem Erhalt der Muskulatur sein. Also nicht was die Waage anzeigt ist wichtig, sondern der verlorene Fettverlust zählt. Die weit verbreitete Meinung ein Kaloriendefizit ist der einzige Weg um erfolgreich abzunehmen stimmt, jedoch nur wenn der falsche Weg, der Gewichtsverlust und nicht der Körperfettverlust das Ziel ist. Vielmehr ist es wichtig dem Körper genügend Energie aller 3 Makronährstoffe zu geben, um ausreichend Energie für die Erhöhung des Fettstoffwechsels zu haben. Somit gilt auch bei diesem Vorhaben, erreichet man über die normale Ernährung den notwendigen Proteinanteil nicht, ist der Eiweiß Shake die erste Wahl. Vor allem unmittelbar nach dem Training!
ABER WIE VIEL EIWEISS BRAUCHT MAN JETZT?
Auch diese Frage ist mittlerweile belegt und wird von der WHO folgender Maßen angegeben:
Damen 1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag. An Trainingstagen (egal ob Laufen oder Krafttraining) mindestens 1,5 g.
Männer 1,5 g pro kg Körpergewicht und Tag. An Trainingstagen 2 g.
Und erreicht man diese Werte mit der normalen Ernährung nicht, sollte man auf einen hochwertigen Eiweiß Shake zurückgreifen.
VEGAN UND DIE AUSREICHENDE EIWEISSZUFUHR
Schwierig aber machbar. Wird ausschließlich auf eine pflanzenbasierende Ernährung zurückgegriffen, fehlen dem Körper nicht nur wichtige Mikronährstoffe wie Eisen und B- Vitamine, sondern auch essenzielle Aminosäuren. Diese müssen in erster Linie bei sportlich aktiven Menschen supplementiert werden. Der nachweisliche Muskelabbau bei veganer Ernährung, wenn nicht auf den Ausgleich dieser Aminosäuren und Mikronährstoffe geachtet wird, ist signifikant. Der immer langsam werdende Fettstoffwechsel ebenfalls.
WAS IST DER BESTE SHAKE FÜR MICH?
Diese Frage stellt sich immer wieder und kann nicht verallgemeinert beantwortet werden. Fakt ist nur, dass Billigprodukte nicht die Wertigkeit und jene hochwertigen Rohstoffe beinhalten, wie hochwertige Markenprodukte. Auch die biologische Wertigkeit ist bei den günstigen Produkten geringer. Das bedeutet, dass ein Teil des konsumierten Eiweißanteiles nicht verwertet wird. So wird das vermeintlich günstigere Produkt eher kostspieliger, da oft nur die Hälfte dort ankommt wo es soll. Auch die in letzter Zeit so oft beworbenen Whey Isolat Produkte sind vor allem für Damen, denen es um die Figur und somit um die Reduktion des Körperfettanteiles geht, nicht die beste Wahl. Diese Produkte wurden für leistungsorientierte Sportler entwickelt, die die schnelle Resorption mit der dementsprechenden Muskelmasse, nach harten Trainingseinheiten kompensieren können.
Ein Mehrkomponenten Protein oder Mehrkomponenten Wheyprotein, ist daher die beste Wahl. Man sollte jedoch darauf achten, dass das Produkt kein Soja-, Weizen- oder einfaches Milcheiweiß enthält. Trifft man die richtige Wahl und entscheidet sich für ein qualitativ hochwertiges Produkt, sollte man es nicht mit Milch mixen. Diesen Produkten wurde die Laktose (Milchzucker) fast zur Gänze entzogen. Mixt man sie mit Milch, ist die Laktose wieder drin!
FAZIT
Ein eindeutige Ja zum Eiweiß Shake. Die Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen sind nicht ausgewogen genug, was die Aufteilung der drei Makronährstoffe betrifft.
Der Muskelschwund ist ein Phänomen das bereits junge Menschen betrifft und hängt nicht unweigerlich mit einem passiven Lebensstil zusammen. Oft sind sehr aktive Menschen sogar mehr betroffen, da die notwendigen Regenerationsmechanismen durch die zu geringe Eiweißzufuhr und den damit vorhandenen Mangel an wichtigen Aminosäuren, für die Regeneration und die Hormonproduktionen, nicht ausreichend vorhanden sind.
Der katabole Zustand lässt grüßen!
Text: Manfred Petautschnig
FITCENTER HALLEIN