Seit Jahren versuche ich den Damen in meinem Fitnessclub zu erklären, wie man das wohl größte Problem jeder Frau in den Griff bekommt. Die Unzufriedenheit mit der Figur!
Ob Abnehmen, Straffen, Fett verlieren, Figur formen, oder einfach nur ein paar Kilos abzunehmen, der Wunsch der Damenwelt ist, es geht jeder Frau um die Traumfigur, die sie im Hinterkopf hat. Schlanke glatte Beine, ein runder fester knackiger Po, eine schmale Taille, flacher Bauch und eine allgemeine straffe- eben „schöne Figur“. Aber auch bei Männern gelten die selben „Gesetze“!
Alte, falsche Überlieferungen
Oft wird mit Hungern oder einer Diät begonnen. Manche starten ganz sportlich mit dem Laufen, oder kombinieren das erwähnte Fasten mit den sportlichen Ambitionen. Bald stellt sich jedoch heraus, dass die anfangs so motiviert umgesetzten Vorsätze nicht richtig fruchten. Die täglichen Gewichtskontrollen lassen teilweise sicher einen Erfolg auf der Waage nach unten verzeichnen, doch eine Veränderung der Figur wird damit nie erreicht. Schlaffe Oberarme, Cellulite an den Beinen, Speckröllchen am Bauch und dem unteren Rücken verschwinden trotz Gewichtsreduktion kaum bis gar nicht. Frustration macht sich breit, mit verschiedenen Argumenten wie: „schlechte Genetik“, „das ist eben bei mir so“, oder-„ ich bin lieber so wie ich bin und muss mich nicht immer kasteien“, lügen sich die meisten nach einem oder mehreren gescheiterten Versuchen selbst an. Was ist falsch an der Umsetzung, warum scheitern tausende Frauen immer wieder an ihrem Vorhaben?
Die Funktionen des Körpers begreifen
Wie oben erwähnt, liegt es leider an Mythen, falschen Überlieferungen und Ansichten, die über Magazine, Freunde oder selbst erkorenen Figurspezialisten immer wieder verbreitet werden. Seine Figur nach den oben beschriebenen Kriterien zu verändern, Körperfett zu verlieren und den Umfang zu reduzieren, benötigt zwei verschiedene Komponenten. Die richtige Ernährung, aber keinesfalls eine Diät, und ein richtiges Training.
Die Ernährung
Über dieses Thema könnte ich jetzt seitenweise einen Bericht, ja sogar ein Buch verfassen und auch Ernährungspläne veröffentlichen. Ich will Ihnen aber nur einmal die Richtlinien vorgeben, nach denen man zu 100% den erwünschten Erfolg erreicht. Den individuellen Plan oder einen meiner Vorträge bekommen Sie bei uns im Fit- Center Hallein. Fasten, hungern, am Abend nichts mehr zu essen, eine Diät zu machen, auf Fleisch zu verzichten und weiß was ich alles, ist purer Nonsens! Moderne vorgekaute Diätsysteme die teilweise Blutabnahmen vorschreiben usw., sind unnütz und belasten nur Nerven und Geldbeutel. Beschäftiget man sich mit dem menschlichen Körper, den Stoffwechselvorgängen und dem Energiebereitstellungssystem, und weiß wie die Zusammenhänge funktionieren, sieht man wie falsch die Ansicht der Bevölkerung bei der Figurverbesserung und dem Abnehmen ist.
Sie müssen Essen um Abzunehmen, Sie müssen Essen um Fett zu verbrennen! Sie dürfen nicht fasten oder hungern! Sie dürfen keine Diät machen und schon gar nicht dabei noch zusätzliches Ausdauertraining betreiben.
Stellen Sie Ihre Prioritäten bei dem Vorhaben Ihre Traumfigur zu bekommen um! Vergessen Sie die Waage und das Körpergewicht. Vergessen Sie die erhofften Kilos, die Sie verlieren wollen.
Insulin- und Blutzuckerschwankung regulieren
Die für Sie wichtigste Information ist es, im Körper einen möglichst gleichbleibenden niedrigen Insulinspiegel zu halten. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse vermehrt ausgeschüttet, wenn man Einfachzucker, oder Lebensmittel mit einem hohen glykemischen Index zu sich nimmt, oder wenn der Abstand zwischen den Mahlzeiten zu groß ist (mehr als 3,5 Std.) und man dadurch einen Heißhunger hervorruft. Dabei wird der Blutzuckerspiegel erhöht und eben Insulin vermehrt ausgeschüttet um den Blutzuckerwert wieder zu senken. Der hohe Insulinspiegel im Körper wirkt gegen eine Fettverbrennung, er blockiert alle Fettstoffwechselvorgänge im Körper und beginnt Körperfett aufzubauen. Jetzt wissen Sie, warum Süßigkeiten dick machen- nicht der Kalorien wegen, nein der Blutzucker steigt rasant an und Insulin überschwemmt unser System. Darum haben wir Insulin auch das Fetthormon genannt.
Mit fünf Regeln zur Traumfigur
Regel Nummer 1: 5 Mahlzeiten täglich
Essen Sie 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten. Wie oben erklärt, sollte der Abstand wegen der Blutzucker- und Insulinschwankungen nicht größer als 3 bis 3,5 Stunden sein. Somit kommen Sie mit den angegeben 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt aus.
Regel Nummer 2: Einfache Kohlenhydrate meiden
Meiden Sie Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, weißes Mehl, Honig – also alle einfachen Kohlenhydrate, wegen der starken Blutzucker- und Insulinerhöhung.
Regel Nummer 3: An den komplexen Kohlenhydraten sparen
Im Gegensatz zu den einfachen (schnellen) Kohlenhydraten, dürfen Sie komplexe (langsame) Kohlenhydrate wie Reis, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, usw. essen. Diese lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel langsam und gering nach oben steigen. Jedoch sollten Sie mit diesen Kohlenhydraten auch sparen und beim Vorhaben Abnehmen am Abend nicht mehr essen.
Regel Nummer 4: Eiweiß unser wichtigster Makronährstoff
Essen Sie genügend hochwertiges Eiweiß! Weißes Fleisch, Fisch, Magermilchprodukte, Eiklar und Proteinshakes sind die erste Wahl und eine Notwendigkeit um einen schlanken, straffen Körper zu erhalten. Der Körper besteht neben Wasser hauptsächlich aus Eiweiß und sehr viele Stoffwechselvorgänge benötigen diesen Makronährstoff. Zu wenig Eiweiß baut Muskeln ab, lässt den Fettstoffwechsel einschlafen, und Cellulite entstehen.
Mehr dazu im Beitrag: Der Eiweißshake und seine Mythen.
Regel Nummer 5: Tierische Fette sind tabu
Essen Sie kein fettes Fleisch, keine Wurstwaren, keinen Käse über 10% Fett, keine Vollmilchprodukte, oder Sahne und Butter. Dieses Fett macht fett und krank! Gesunde Fette sind Fischfette und ungesättigte Pflanzenfette wie Olivenöl, Leinöl, Nüsse usw.
Aufteilung der 3 Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind unsere Energielieferanten. Diese Makronährstoffe müssen im richtigen Verhältnis stehen. Allgemein betrachtet sollten Sie versuchen, tierische Fette zu meiden und pflanzliche gute Fette täglich in die Ernährung einzubauen. Faustregel: ca. 2 EL hochwertiges Öl pro Tag. Eiweiß muss zu jeder der 5 MZ dazu. Sie benötigen 1,5 bis 2 g an Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag (siehe Beitrag "Der Eiweißshake und seine Mythen")
Die komplexen Kohlenhydrate sollten Sie vorwiegend bis 15 Uhr zu sich nehmen und danach auf eine eiweißreiche Kost umsteigen.
Flüssigkeitsaufnahme
Alkohol stoppt den Fettstoffwechsel und hat die höchste Kaloriendichte- er ist in der Phase des Projektes „Traumfigur“ tabu! 3 Liter Wasser sollten tgl. getrunken werden um alle Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen und Schlackenstoffe abzubauen.
Das Training
Es ist schwer den Leuten zu erklären, dass Ausdauertraining zwar Kalorien verbrennt und den Fettstoffwechsel geringfügig erhöht, jedoch auf die Figur wenig positive Auswirkungen hat. Schwer deshalb, da eben die oben genannten Überlieferungen und Mythen so gefestigt sind und in den Frauenzeitschriften immer wieder kuriose, bereits 20 Jahre alte Berichte hervorgekramt und abgedruckt werden.
Ausdauertraining ist wichtig, gesund für unser Herz- Kreislaufsystem, baut Stress ab und macht vielen auch mächtig Spaß. Darum gehört es einfach dazu. Jedoch wollen von mir meine Kunden die effizienteste Methode für den Körperfettabbau und den Erhalt der Traumfigur hören. Und das ist nun einmal das Krafttraining in Kombination mit der oben erklärten richtigen Ernährung! Die gute Figur einer schönen Frau oder eines attraktiven Mannes formt nun einmal die Muskulatur. Beine, Po, flacher Bauch oder sogar ein Sixpack sind Muskelsache.
Sie müssen richtiges Krafttraining machen, um Ihre Figur zu formen und Körperfett zu verbrennen. Frauen bauen keine Muskelberge auf wie Arnold Schwarzenegger. Die hormonellen Strukturen der Frau lassen das gar nicht zu. Hören Sie nicht auf die Schauermärchen, dass Frauen durch ein Krafttraining vermännlicht werden. Sie kräftigen Ihre Muskel, können Ihre schönen Formen hervorheben, jedoch nicht vergrößern. Und den Männern, bei denen das möglich ist, stört es ja nicht wenn die Schulterbreite und der Oberarmumfang etwas breiter und größer werden.
Muskel verbrennen Fett
Je kräftiger die Muskulatur (…nicht größer) umso mehr Körperfett verstoffwechselt der menschliche Körper. Der Grundumsatz, also die Fettverbrennung die nur in Ruhe stattfindet, kann mit dem Krafttraining um bis zu 300% erhöht werden! Das kann mit keinem Ausdauersport erzielt werden. Sie können sich also durch das Training an Gewichten zur Fettverbrennungsmaschine machen und den Körper nicht nur formen, sondern Ihre Figur sozusagen „freilegen“! Trainieren Sie in einem Wiederholungsbereich von 10 bis 15 und schenken Sie sich dabei nichts! Bei mehr Wiederholungen benötigen Sie ein zu geringes Gewicht um alle Muskelfasern zu beanspruchen. Krafthöchstleistungen sind nicht notwendig, einfach nur ein kurzes intensives Training an Hanteln und Fitnessgeräten mit dem sogenannten Spüreffekt! Sie sollen Ihre Muskelgruppen spüren, sie mit etwas Blut füllen um so den gewünschten Effekt zu erreichen.
Den richtigen Trainingsplan mit der passenden Aneinanderreihung der Übungen und Übungsauswahl, je nach Erfahrung, erhalten Sie bei uns. Krafttraining hat gegenüber dem Ausdauertraining beim Körperfettverlust den Vorteil, dass der „Nachbrenneffekt“ wesentlich höher ist. Bis zu 36 Stunden nach dem Krafttraining ist der Fettstoffwechsel erhöht und nur 5-6 Stunden nach einer Stunde Joggen. Was Sie jedoch dabei bedenken müssen, ist, nach Ende des Trainings zu essen! (siehe Beitrag „Der Eiweißshake und seine Mythen) Die richtige Reihenfolge ist beim Training sehr wichtig. Nicht nur die passende Aneinanderreihung der Übungen und Muskelgruppen, sondern auch die verschiedenen Trainingsarten. Also nie Cardiotraining vor dem Krafttraining!
Der Körper verbrennt durch das Krafttraining seine Kohlenhydrate in den Speichern und wird danach beim Cardiotraining nur noch von den Fettsäuren Energie gewinnen können. Machen Sie es umgekehrt verbrennt der Körper (auch wenn der Puls im richtigen Bereich ist) beim Cardiotraining Kohlenhydrate, die beim Krafttraining fehlen. Er gewinnt seine Energie dann aus der Muskulatur, baut also Muskeln ab! Wollen wir das? Nein! Warum wissen wir ja jetzt.
Also setzten Sie es um, machen sie es wie beschrieben und ich garantiere Ihnen Ihre Traumfigur. Holen Sie sich bei Fragen im Fit-Center Hallein die Antwort.
Text:
Manfred PetautschnigFit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at