Blog

FITCENTER HALLEIN

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://fit-center-hallein.at/

Schitouren und die "Maschine Mensch"

Die Schitouren-Fangemeinde wächst, Pisten und unberührte Hänge werden „bewandert“ oder athletisch und leistungsorientiert erklommen. Egal ob du Anfänger bist, nur als Ausgleich zum Alltag die Tourenschi anschnallst oder mit leistungsorientiertem Gedanken schnell den Berg hinaufwillst: Du solltest über den Körper und seine Funktionen bei diesem Sport Bescheid wissen.

Schitour und das richtige TrainingNeben der richtigen Ausrüstung wie Schi, Schuhe, Bindung und einer komfortablen und zweckmäßigen Funktionsbekleidung sind deine Muskeln und dein „Motor“, das Herz, die Arbeiter, die dich nach oben bringen. Oben angekommen, gibt es das Erfolgsgefühl, den Gipfel erklommen und den Hang bewältigt zu haben. Glückshormone werden frei. All das stresst den Körper und lässt ihn arbeiten. Das ist gesund, wenn der Körper bereit dafür und trainiert ist. Ungesund ist es, wenn man von ihm zu viel verlangt und ihn nicht vorbereitet. Kraft, Muskelausdauer, Kondition und Stabilisation – das brauchen wir, wenn wir eine gewinnbringende und gesunde Schitouren-Saison absolvieren wollen.

Die Muskeln

Kraft ist der Ursprung jeder Bewegung. Das sollten wir uns vor Augen halten und unseren Körper immer gegen Widerstände arbeiten lassen, um gesund und unabhängig zu bleiben. Die Kraftfasern der Muskulatur werden nicht beim Ausdauersport trainiert. Sie werden aktiviert, wenn das Trainingsgewicht, das wir bewegen wollen, eine bestimmte Kraft erfordert. Die Kraftfasern stabilisieren unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke im Alltag und im Sport. Richtiges Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, diesen Muskelfasertyp zu trainieren, den der Körper für Sportarten wie z. B. das Schitouren-Gehen braucht, und um ihn vor dem alterungsbedingten Muskelabbau zu schützen.

Muskelkraft schützt das Herz

Auch bei einem Ausdauersport wie Schitouren-Gehen hilft mehr Muskelkraft dem Herz, es weniger Belastung auszusetzen. Je mehr Kraft man hat, umso geringer ist die Anstrengung, den Berg hochzukommen und umso weniger muss unser Herz dabei arbeiten. Der Puls steigt nicht so schnell und vor allem nicht so hoch an.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen

Die Bewegung beim Touren-Gehen ist komplex, es werden fast alle Muskeln des menschlichen Körpers eingesetzt. Beim Bergaufgehen tragen aber in erster Linie die Bein- und Gesäßmuskeln die Hauptverantwortung. Die Gesäßmuskulatur besteht aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Pomuskel (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) und fungiert als wichtiges Bindeglied zwischen Rumpf und Beinen. Jeden Schritt nach oben leiten wir mit dem Hüftbeuger (hebt das Bein an) ein, die Kraft überträgt sich auf den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und der Gesäßmuskel mit der Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) drückt uns voran. Somit besteht das ideale Training für Tourengeher aus komplexen Beinübungen, die alle diese Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören: Beinpressen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Die Stabilisation

Genauso wichtig wie die Kraft ist bei dem Touren-Gehen auch die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht. Eine gut trainierte Muskelkraft kompensiert zwar einiges an Stabilität, trotzdem sollte mit Koordinations- und Gleichgewichtsübungen unsere tiefliegende, segmentale Muskulatur trainiert werden. Einbein-Stand oder sogenannte Wackelbretter stabilisieren nicht nur unsere Gelenksstruktur, sie sind zudem ein perfektes Training zur Sturzprävention und auch die strapazierten Kniegelenke beim Tiefschneefahren werden dadurch stabilisiert. Weiters gibt es durch das gute Gleichgewicht auch weniger Stürze beim Bergaufgehen im Bruchharsch oder bei der eventuellen rasanten Abfahrt auf der Piste.

Kondition und Ausdauer

Ein und dasselbe? Nein! Die Kondition gibt an, in welcher Herzfrequenz wir es schaffen, den Berg zu erklimmen. Das heißt: Wenn ein 40-jähriger Mann den Aufstieg mit seinen Tourenschiern bei moderater Geschwindigkeit mit 180 Puls im Schnitt bewältigt, ist die Belastung für sein Herz sehr groß. Sind es hingegen 130 Schläge pro Minute bei der gleichen Geschwindigkeit, wird das Herz-Kreislauf-System einer gesunden Belastung und keiner Überlastung ausgesetzt. Die Kondition sagt also aus, mit welcher Herzfrequenz man die Anstrengung schafft. Je niedriger der Puls bei gleicher Belastung umso mehr Kondition ist vorhanden. Ausdauertraining im niedrigen, dem sogenannten Grundlagenbereich, trainiert diesen Konditionswert. Und wie wir durch die Erklärungen (oben) wissen, hilft uns eine gut trainierte, kräftige Muskulatur ebenfalls, unser Herz zu entlasten und unseren Puls im „grünen Bereich“ zu halten.

Wie ausdauernd, also wie lange man ohne Pause nach oben gehen kann, hängt unabhängig von unserer Herzfrequenz, von unserer Ausdauer ab. Die wird durch immer wiederkehrende und zeitlich erweiterte Trainingseinheiten verbessert. Also mit kleinen Touren beginnen und Schritt für Schritt die nächsthöheren Berge anvisieren.

Die Ernährung

Wie bei jeder Belastung benötigt der Körper beim Schitouren-Gehen den richtigen „Treibstoff“. Bei allen sportlichen Aktivitäten kommt die Energie dabei aus unseren Mitochondrien in unseren Muskeln. Hier werden Kohlenhydrate, also Zucker, in Form von Glykogen gespeichert. Sinnvoll ist es also, diese Speicher spätestens eine Stunde vor der Schitour zu füllen. Ideal sind Müsli, Vollkornbrot usw. Steht die Tour am Morgen an, empfehlen sich z. B. Nudeln als Abendessen. Ohne gefüllte Kohlenhydratspeicher zu starten ist nicht ratsam, da der Körper keinen „Treibstoff“ im System hat. Er verstoffwechselt dann dabei die Eiweiß- bzw. Aminosäuren der Muskeln zur Energiegewinnung. Viele denken, der Körper verbrennt bei leeren Speichern Körperfett, das ist leider nicht der Fall! Dauert die Tour länger als eine Stunde, empfiehlt es sich, während der Tour schnelle, also einfache Kohlenhydrate, wie eine Banane, Sportgetränke mit Maltodextrin oder Energieriegel zu sich zu nehmen.

Trinken nicht vergessen

Ein Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde ist keine Seltenheit. Um einer Dehydration vorzubeugen, sollte bereits vor der Schitour genügend getrunken werden.

Danach dehnen

Wir wissen jetzt, welche Muskelgruppen beim Schitouren-Gehen hauptsächlich beansprucht werden. Vorderer und hinterer Oberschenkel sowie unsere Hüftbeuger müssen danach gedehnt werden, um den Muskeltonus wieder zu minimieren. So beugt man muskulären Dysbalancen vor und verhindert damit eventuelle Rücken- und Gelenksbeschwerden.

Vorbereitungstraining für deine Schitour

Ausfallschritt mit TextBeinpresse mit TextKniebeuge mit Text

 

Stabilisationstraining für das Schitouren-Gehen

Einbeinstand mit TextWackelbrett mit Text

 

Dehnungsübungen nach deiner Schitour

Hüftbeuger mit TextOberschenkel Rückseite mit TextOberschenkel Vorderseite mit Text

 

Text:
Manfred Petautschnig | Fit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at

 

 

 

Beitrag teilen:

Ähnliche Beiträge

26. November 2014

Tipps zum Fettabbau

Essen Sie 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten.   Je später der Tag, umso weniger Kohlenhydrat...
26. November 2014

Der neue Vario im Fit-Center Hallein

Das neue Gerät macht das Ausdauertraining zu einem neuen Erlebnis. Mit dem neuen Trainingssystem kan...

HINWEIS: DIESE WEBSEITE VERWENDET COOKIES!

Um ein bestmögliches Surferlebnis zu garantieren, werden auf dieser Webseite Cookies gespeichert. Mit dem Weiternavigieren auf dieser Seite erklären Sie sich mit den Cookie-Richtlinien einverstanden. Datenschutzhinweis

OK

Datenschutzerklärung
Datenschutz

Der Schutz Ihrer persönlichen Daten ist uns ein besonderes Anliegen. Wir verarbeiten Ihre Daten daher ausschließlich auf Grundlage der gesetzlichen Bestimmungen (DSGVO, TKG 2003). In diesen Datenschutzinformationen informieren wir Sie über die wichtigsten Aspekte der Datenverarbeitung im Rahmen unserer Website.

Die Nutzung unserer Website ist in der Regel ohne Angabe personenbezogener Daten möglich. Soweit auf unseren Seiten personenbezogene Daten (beispielsweise Name, Anschrift oder E-Mail-Adressen) erhoben werden, erfolgt dies, soweit möglich, stets auf freiwilliger Basis. Diese Daten werden ohne Ihre ausdrückliche Zustimmung nicht an Dritte weitergegeben.

Wir weisen darauf hin, dass die Datenübertragung im Internet (z.B. bei der Kommunikation per E-Mail) Sicherheitslücken aufweisen kann. Ein lückenloser Schutz der Daten vor dem Zugriff durch Dritte ist nicht möglich.

Cookies

Die Internetseiten verwenden teilweise so genannte Cookies. Cookies richten auf Ihrem Rechner keinen Schaden an und enthalten keine Viren. Cookies dienen dazu, unser Angebot nutzerfreundlicher, effektiver und sicherer zu machen. Cookies sind kleine Textdateien, die auf Ihrem Rechner abgelegt werden und die Ihr Browser speichert.

Die meisten der von uns verwendeten Cookies sind so genannte „Session-Cookies“. Sie werden nach Ende Ihres Besuchs automatisch gelöscht. Andere Cookies bleiben auf Ihrem Endgerät gespeichert, bis Sie diese löschen. Diese Cookies ermöglichen es uns, Ihren Browser beim nächsten Besuch wiederzuerkennen.

Sie können Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und Cookies nur im Einzelfall erlauben, die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen sowie das automatische Löschen der Cookies beim Schließen des Browser aktivieren. Bei der Deaktivierung von Cookies kann die Funktionalität dieser Website eingeschränkt sein.

Server-Log- Files

Der Provider der Seiten erhebt und speichert automatisch Informationen in so genannten Server-Log Files, die Ihr Browser automatisch an uns übermittelt. Dies sind:

Browsertyp und Browserversion
verwendetes Betriebssystem
Referrer URL
Hostname des zugreifenden Rechners
Uhrzeit der Serveranfrage

Diese Daten sind nicht bestimmten Personen zuordenbar. Eine Zusammenführung dieser Daten mit anderen Datenquellen wird nicht vorgenommen. Wir behalten uns vor, diese Daten nachträglich zu prüfen, wenn uns konkrete Anhaltspunkte für eine rechtswidrige Nutzung bekannt werden.

Kontaktformular

Wenn Sie uns per Kontaktformular Anfragen zukommen lassen, werden Ihre Angaben aus dem Anfrageformular inklusive der von Ihnen dort angegebenen Kontaktdaten zwecks Bearbeitung der Anfrage und für den Fall von Anschlussfragen bei uns gespeichert. Diese Daten geben wir nicht ohne Ihre Einwilligung weiter.

Newsletterdaten

Wenn Sie den auf der Website angebotenen Newsletter beziehen möchten, benötigen wir von Ihnen eine E-Mail-Adresse sowie Informationen, welche uns die Überprüfung gestatten, dass Sie der Inhaber der angegebenen E-Mail-Adresse sind und mit dem Empfang des Newsletters einverstanden sind. Weitere Daten werden nicht erhoben. Diese Daten verwenden wir ausschließlich für den Versand der angeforderten Informationen und geben sie nicht an Dritte weiter.

Die erteilte Einwilligung zur Speicherung der Daten, der E-Mail-Adresse sowie deren Nutzung zum Versand des Newsletters können Sie jederzeit widerrufen, etwa über den “Austragen”-Link im Newsletter.

Google Analytics

Diese Website nutzt Funktionen des Webanalysedienstes Google Analytics. Anbieter ist die Google Inc., 1600 Amphitheatre Parkway Mountain View, CA 94043, USA.

Google Analytics verwendet so genannte “Cookies”. Das sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen. Die durch den Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website werden in der Regel an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gespeichert.

Browser Plugin

Sie können die Speicherung der Cookies durch eine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern; wir weisen Sie jedoch darauf hin, dass Sie in diesem Fall gegebenenfalls nicht sämtliche Funktionen dieser Website vollumfänglich werden nutzen können. Sie können darüber hinaus die Erfassung der durch den Cookie erzeugten und auf Ihre Nutzung der Website bezogenen Daten (inkl. Ihrer IP-Adresse) an Google sowie die Verarbeitung dieser Daten durch Google verhindern, indem Sie das unter dem folgenden Link verfügbare Browser-Plugin herunterladen und installieren: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout?hl=de

Widerspruch gegen Datenerfassung

Sie können die Erfassung Ihrer Daten durch Google Analytics verhindern, indem Sie auf folgenden Link klicken. Es wird ein Opt-Out-Cookie gesetzt, der die Erfassung Ihrer Daten bei zukünftigen Besuchen dieser Website verhindert: Google Analytics deaktivieren

Mehr Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten bei Google Analytics finden Sie in der Datenschutzerklärung von Google: https://support.google.com/analytics/answer/6004245?hl=de

Facebook-Plugins (Like-Button)

Auf unseren Seiten sind Plugins des sozialen Netzwerks Facebook, Anbieter Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, California 94025, USA, integriert. Die Facebook-Plugins erkennen Sie an dem Facebook-Logo oder dem “Like-Button” (“Gefällt mir”) auf unserer Seite. Eine Übersicht über die Facebook-Plugins finden Sie hier: https://developers.facebook.com/docs/plugins/.

Wenn Sie unsere Seiten besuchen, wird über das Plugin eine direkte Verbindung zwischen Ihrem Browser und dem Facebook-Server hergestellt. Facebook erhält dadurch die Information, dass Sie mit Ihrer IPAdresse unsere Seite besucht haben. Wenn Sie den Facebook “Like-Button” anklicken während Sie in Ihrem Facebook-Account eingeloggt sind, können Sie die Inhalte unserer Seiten auf Ihrem Facebook-Profil verlinken. Dadurch kann Facebook den Besuch unserer Seiten Ihrem Benutzerkonto zuordnen. Wir weisen darauf hin, dass wir als Anbieter der Seiten keine Kenntnis vom Inhalt der übermittelten Daten sowie deren Nutzung durch Facebook erhalten. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der Datenschutzerklärung von Facebook unter https://de-de.facebook.com/policy.php.

Wenn Sie nicht wünschen, dass Facebook den Besuch unserer Seiten Ihrem Facebook-Nutzerkonto zuordnen kann, loggen Sie sich bitte aus Ihrem Facebook-Benutzerkonto aus.

Die Datenschutzerklärung von Instagram finden Sie unter https://help.instagram.com/519522125107875?helpref=page_content

Twitter

Auf unseren Seiten sind Funktionen des Dienstes Twitter eingebunden. Diese Funktionen werden angeboten durch die Twitter Inc., 1355 Market Street, Suite 900, San Francisco, CA 94103, USA. Durch das Benutzen von Twitter und der Funktion “Re-Tweet” werden die von Ihnen besuchten Websites mit Ihrem Twitter-Account verknüpft und anderen Nutzern bekannt gegeben. Dabei werden auch Daten an Twitter übertragen. Wir weisen darauf hin, dass wir als Anbieter der Seiten keine Kenntnis vom Inhalt der übermittelten Daten sowie deren Nutzung durch Twitter erhalten. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der Datenschutzerklärung von Twitter unter https://twitter.com/privacy.

Ihre Datenschutzeinstellungen bei Twitter können Sie in den Konto-Einstellungen unter: https://twitter.com/account/settings ändern.

Google+

Unsere Seiten nutzen Funktionen von Google+. Anbieter ist die Google Inc., 1600 Amphitheatre Parkway Mountain View, CA 94043, USA.

Erfassung und Weitergabe von Informationen: Mithilfe der Google+-Schaltfläche können Sie Informationen weltweit veröffentlichen. Über die Google+-Schaltfläche erhalten Sie und andere Nutzer personalisierte Inhalte von Google und unseren Partnern. Google speichert sowohl die Information, dass Sie für einen Inhalt +1 gegeben haben, als auch Informationen über die Seite, die Sie beim Klicken auf +1 angesehen haben. Ihre +1 können als Hinweise zusammen mit Ihrem Profilnamen und Ihrem Foto in Google-Diensten, wie etwa in Suchergebnissen oder in Ihrem Google-Profil, oder an anderen Stellen auf Websites und Anzeigen im Internet eingeblendet werden.

Google zeichnet Informationen über Ihre +1-Aktivitäten auf, um die Google-Dienste für Sie und andere zu verbessern. Um die Google+-Schaltfläche verwenden zu können, benötigen Sie ein weltweit sichtbares, öffentliches Google-Profil, das zumindest den für das Profil gewählten Namen enthalten muss. Dieser Name wird in allen Google-Diensten verwendet.

Ihre Rechte

Ihnen stehen grundsätzlich die Rechte auf Auskunft, Berichtigung, Löschung, Einschränkung, Datenübertragbarkeit, Widerruf und Widerspruch zu. Wenn Sie glauben, dass die Verarbeitung Ihrer Daten gegen das Datenschutzrecht verstößt oder Ihre datenschutzrechtlichen Ansprüche sonst in einer Weise verletzt worden sind, können Sie sich bei der Aufsichtsbehörde beschweren. In Österreich ist dies die Datenschutzbehörde.