26. November 2014
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FITCENTER HALLEIN
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Schitouren und die "Maschine Mensch"
Die Schitouren-Fangemeinde wächst, Pisten und unberührte Hänge werden „bewandert“ oder athletisch und leistungsorientiert erklommen. Egal ob du Anfänger bist, nur als Ausgleich zum Alltag die Tourenschi anschnallst oder mit leistungsorientiertem Gedanken schnell den Berg hinaufwillst: Du solltest über den Körper und seine Funktionen bei diesem Sport Bescheid wissen.
Neben der richtigen Ausrüstung wie Schi, Schuhe, Bindung und einer komfortablen und zweckmäßigen Funktionsbekleidung sind deine Muskeln und dein „Motor“, das Herz, die Arbeiter, die dich nach oben bringen. Oben angekommen, gibt es das Erfolgsgefühl, den Gipfel erklommen und den Hang bewältigt zu haben. Glückshormone werden frei. All das stresst den Körper und lässt ihn arbeiten. Das ist gesund, wenn der Körper bereit dafür und trainiert ist. Ungesund ist es, wenn man von ihm zu viel verlangt und ihn nicht vorbereitet. Kraft, Muskelausdauer, Kondition und Stabilisation – das brauchen wir, wenn wir eine gewinnbringende und gesunde Schitouren-Saison absolvieren wollen.
Die Muskeln
Kraft ist der Ursprung jeder Bewegung. Das sollten wir uns vor Augen halten und unseren Körper immer gegen Widerstände arbeiten lassen, um gesund und unabhängig zu bleiben. Die Kraftfasern der Muskulatur werden nicht beim Ausdauersport trainiert. Sie werden aktiviert, wenn das Trainingsgewicht, das wir bewegen wollen, eine bestimmte Kraft erfordert. Die Kraftfasern stabilisieren unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke im Alltag und im Sport. Richtiges Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, diesen Muskelfasertyp zu trainieren, den der Körper für Sportarten wie z. B. das Schitouren-Gehen braucht, und um ihn vor dem alterungsbedingten Muskelabbau zu schützen.
Muskelkraft schützt das Herz
Auch bei einem Ausdauersport wie Schitouren-Gehen hilft mehr Muskelkraft dem Herz, es weniger Belastung auszusetzen. Je mehr Kraft man hat, umso geringer ist die Anstrengung, den Berg hochzukommen und umso weniger muss unser Herz dabei arbeiten. Der Puls steigt nicht so schnell und vor allem nicht so hoch an.
Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen
Die Bewegung beim Touren-Gehen ist komplex, es werden fast alle Muskeln des menschlichen Körpers eingesetzt. Beim Bergaufgehen tragen aber in erster Linie die Bein- und Gesäßmuskeln die Hauptverantwortung. Die Gesäßmuskulatur besteht aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Pomuskel (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) und fungiert als wichtiges Bindeglied zwischen Rumpf und Beinen. Jeden Schritt nach oben leiten wir mit dem Hüftbeuger (hebt das Bein an) ein, die Kraft überträgt sich auf den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und der Gesäßmuskel mit der Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) drückt uns voran. Somit besteht das ideale Training für Tourengeher aus komplexen Beinübungen, die alle diese Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören: Beinpressen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Die Stabilisation
Genauso wichtig wie die Kraft ist bei dem Touren-Gehen auch die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht. Eine gut trainierte Muskelkraft kompensiert zwar einiges an Stabilität, trotzdem sollte mit Koordinations- und Gleichgewichtsübungen unsere tiefliegende, segmentale Muskulatur trainiert werden. Einbein-Stand oder sogenannte Wackelbretter stabilisieren nicht nur unsere Gelenksstruktur, sie sind zudem ein perfektes Training zur Sturzprävention und auch die strapazierten Kniegelenke beim Tiefschneefahren werden dadurch stabilisiert. Weiters gibt es durch das gute Gleichgewicht auch weniger Stürze beim Bergaufgehen im Bruchharsch oder bei der eventuellen rasanten Abfahrt auf der Piste.
Kondition und Ausdauer
Ein und dasselbe? Nein! Die Kondition gibt an, in welcher Herzfrequenz wir es schaffen, den Berg zu erklimmen. Das heißt: Wenn ein 40-jähriger Mann den Aufstieg mit seinen Tourenschiern bei moderater Geschwindigkeit mit 180 Puls im Schnitt bewältigt, ist die Belastung für sein Herz sehr groß. Sind es hingegen 130 Schläge pro Minute bei der gleichen Geschwindigkeit, wird das Herz-Kreislauf-System einer gesunden Belastung und keiner Überlastung ausgesetzt. Die Kondition sagt also aus, mit welcher Herzfrequenz man die Anstrengung schafft. Je niedriger der Puls bei gleicher Belastung umso mehr Kondition ist vorhanden. Ausdauertraining im niedrigen, dem sogenannten Grundlagenbereich, trainiert diesen Konditionswert. Und wie wir durch die Erklärungen (oben) wissen, hilft uns eine gut trainierte, kräftige Muskulatur ebenfalls, unser Herz zu entlasten und unseren Puls im „grünen Bereich“ zu halten.
Wie ausdauernd, also wie lange man ohne Pause nach oben gehen kann, hängt unabhängig von unserer Herzfrequenz, von unserer Ausdauer ab. Die wird durch immer wiederkehrende und zeitlich erweiterte Trainingseinheiten verbessert. Also mit kleinen Touren beginnen und Schritt für Schritt die nächsthöheren Berge anvisieren.
Die Ernährung
Wie bei jeder Belastung benötigt der Körper beim Schitouren-Gehen den richtigen „Treibstoff“. Bei allen sportlichen Aktivitäten kommt die Energie dabei aus unseren Mitochondrien in unseren Muskeln. Hier werden Kohlenhydrate, also Zucker, in Form von Glykogen gespeichert. Sinnvoll ist es also, diese Speicher spätestens eine Stunde vor der Schitour zu füllen. Ideal sind Müsli, Vollkornbrot usw. Steht die Tour am Morgen an, empfehlen sich z. B. Nudeln als Abendessen. Ohne gefüllte Kohlenhydratspeicher zu starten ist nicht ratsam, da der Körper keinen „Treibstoff“ im System hat. Er verstoffwechselt dann dabei die Eiweiß- bzw. Aminosäuren der Muskeln zur Energiegewinnung. Viele denken, der Körper verbrennt bei leeren Speichern Körperfett, das ist leider nicht der Fall! Dauert die Tour länger als eine Stunde, empfiehlt es sich, während der Tour schnelle, also einfache Kohlenhydrate, wie eine Banane, Sportgetränke mit Maltodextrin oder Energieriegel zu sich zu nehmen.
Trinken nicht vergessen
Ein Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde ist keine Seltenheit. Um einer Dehydration vorzubeugen, sollte bereits vor der Schitour genügend getrunken werden.
Danach dehnen
Wir wissen jetzt, welche Muskelgruppen beim Schitouren-Gehen hauptsächlich beansprucht werden. Vorderer und hinterer Oberschenkel sowie unsere Hüftbeuger müssen danach gedehnt werden, um den Muskeltonus wieder zu minimieren. So beugt man muskulären Dysbalancen vor und verhindert damit eventuelle Rücken- und Gelenksbeschwerden.
Vorbereitungstraining für deine Schitour
Stabilisationstraining für das Schitouren-Gehen
Dehnungsübungen nach deiner Schitour
Text:
Manfred Petautschnig | Fit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at
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