Die Basis des Krafttrainings für Fußballer sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken, also die klassischen Grundübungen des Krafttrainings! Fußballer sollten diese über die gesamte Bewegungsamplitude ausführen.
Mit den klassischen Grundübungen aus dem Kraft-Dreikampf erhöht man die Beweglichkeit der Muskulatur und trainiert die gesamten Muskelschlingen des Körpers. Mit der dadurch erhöhten Maximalkraft steigt die Schnellkraft und die Kraftausdauer.
Übung 1:
Tiefe Kniebeugen bilden die Basis für den schnellen Antritt des Fußballers im Sprint.
Kreuzheben ist für die Explosionskraft eine der besten Übungen. Die Rückenmuskeln werden gefordert und bringen dem Fußballer große präventive Vorteile zum Schutz der Wirbelsäule.
Wichtig ist die richtige Ausführung. Die verdrehte Variante beim Griff (Ober-Untergriff bei linker und rechter Hand) ist kontraproduktiv. Durch das gegengleiche Greifen verdreht man die Wirbelsäule in der Bewegung.
Fußballspezifische Kraftübungen dienen der Verletzungsprävention der geforderten Muskulatur. Zwei davon haben wir hier ausgewählt. Die Hüftbeuger (Leisten) werden beim Fußballer enorm beansprucht. Sie sind eine der verletzungsanfälligsten Bereiche. Sie zu kräftigen, ist notwendig, um einerseits das Bein beim Ballschuss zu unterstützen und das Standbein bei unbewussten Drehbewegungen zu stabilisieren.
Übung 2 und 3:
Beide Übungen dienen dem Hüftbeuger und seinen Gegenspielern.
Sie werden im Supersatz (ohne Pause - li,re,li,re) mit der Beinstreckung (Kick) ausgeführt. So trainiert man Agonist- Antagonist in einem und beugt Dysbalancen vor.
Übung 4:
Stand- Ausfallschritt vor und zurück
Eine Kraft-Stabilisations- und Koordinationsübung. Man geht in den Ausfallschritt nach vor und gleich wieder in den Ausfallschritt zurück - ohne im Parallelstand zu pausieren. Das Gleichgewicht und die Koordination werden enorm gefordert, gleichzeitig Stabilität und Athletik trainiert.
Stabilisation und Gleichgewicht sind grundlegende Eckpfeiler eines guten und athletischen Fußballers. Mit diesen beiden Übungen trainiert man beides, plus die Kraft - den Ursprung jeder Bewegung.
Übung 5:
Rudern an der Kinesis am Ball kniend.
Aufrechter Oberkörper, Brustkorb heben, die Zugbewegung kommt aus dem Rücken.
Übung 6:
Kinesis Ausfallschritt am Airex
Das Schrittbein wird am Ende der Bewegung nicht abgestellt - vor, zurück 12 bis 15 Wiederholungen. Das Standbein auf der Airexmatte muss koordiniert werden. Kraft, Stabilisation, Gleichgewicht - alles in einem.