Es muss wehtun! Der Muskel muss brennen! Ohne Muskelkater kein Muskelaufbau! Was ist dran an diesen Aussagen, was stimmt und wo liegt die Schmerzgrenze der Schmerzen?
„No pain no gain“ lautet die Devise vieler Trainer und Fitnessfreaks, die grundsätzlich den Erfolg eines Workouts, nach den Schmerzen während des Trainings, bzw. dem Muskelkater danach beurteilen.
Grundsätzlich stimme ich dem zu. Die Muskelarbeit im Training erfordert mehr oder weniger Leistung. Ein leichtes Zirkeltraining an pneumatischen Geräten ohne den Wiederstand verändern zu können, ist wenig anspruchsvoll für unseren Willen und für unsere Muskeln. Wir bewegen uns; - mehr aber auch nicht.
Ein erfolgreiches Training für den Muskelaufbau, zur Steigerung der Kraftleistung, oder die Figurformung sieht anders aus.
Intensive Workouts mit verschiedensten Intensitätstechniken, wo wir die jeweilige Muskelgruppe bis zum Muskelversagen bringen, fordert nicht nur unsere Willenskraft sondern auch den Körper. Schmerzen grenzen das Machbare bei solchen Trainingseinheiten ein. Je stärker die Willenskraft und die Motivation umso weiter kann man in diesen Schmerzbereich trainieren. Die Obergrenze liegt dann beim Muskelversagen.
Mit Hilfe eines Trainingspartners kann mit sogenannten „negativen Wiederholungen“, bei denen nur noch das Absenken des Gewichtes in die Ausgangsposition möglich ist, auch darüber hinaus, bis zum totalen Muskelversagen trainiert werden.
Muskelbrennen durch Blutlaktat
Das dabei erreichte Brennen der Muskulatur liegt in der Anhäufung von Blutlaktat im Muskel. Dabei handelt es sich um Milchsäure die gebildet wird, wenn Kohlenhydrate ohne ausreichend Sauerstoff verbrannt werden. (anaerobes Training) Dieser Milchsäureaustritt führt neben den Schmerzen zur Erschöpfung unserer Muskulatur.
Den Schmerz für den Erfolg nutzen
Mit einer intelligenten Trainingssteuerung, bei der die Ruhephasen eingehalten werden und die Obergrenze dieser Intensität genau erkannt wird, führt diese Trainingsart sicher zum Erfolg. Vorausgesetzt man versorgt seinen Körper mit den richtigen und ausreichenden Nährstoffen. Wenn nicht, tritt sicher sehr schnell eine anhaltende katabole Wirkung ein. Das sind Abbauvorgänge von Stoffwechselprodukten, z.B. von Muskelprotein und bewirken den Abbau von Muskelmasse und Kraft. Dieser katabole Zustand schwächt zusätzlich unser Immunsystem und bringt den Fettstoffwechsel zum Erliegen. Darum ist es wichtig, diese Grandwanderung von hochintensiven Trainingseinheiten, die ständig bis zum - oder über das Muskelversagen hinaus führen, mit den Ruhephasen richtig zu steuern.
Das sonst daraus resultierende Übertraining, bewirkt nicht nur den oben erwähnten katabolen Zustand im Körper, sondern fördert zudem die Ausschüttung des Stresshormones Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird und den Proteinabbau fördert. Stresssituationen im Alltag, dem Beruf und eben auch ein permanentes Übertraining erhöhen die Ausschüttung dieses „muskelfeindlichen“ Hormones.
Fazit:
Schmerzen im Krafttraining, sofern diese durch die erklärte Blutlaktatausschüttung erfolgen, sind bis zu einem gewissen Grad vertretbar, bzw. teilweise sogar notwendig. Natürlich differenziert auf die Zielsetzung.
Verletzungsschmerz
Andere Schmerzen, die stechend und blitzartig erfolgen, sowie Gelenks- und Rückenschmerzen die abrupt, oder nach dem Krafttraining auftreten, sind absolute Alarmsignale falscher Übungsausführungen, bzw einer Überlastung.
Dazu gehören Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse, Blockaden des ISG Gelenkes, Wirbelsäulen Überlastungen, usw.
Oder, wenn einer der wichtigsten Leitsätzen des Krafttrainings nicht beherzigt wird: Bei jeder Übungsausführung muss die Zielmuskulatur das Gewicht kontrollieren und nicht umgekehrt!
Text: Manfred Petautschnig, FITCENTER HALLEIN | www.fit-center-hallein.at